El otoño y sus cambios de luz
Los cambios de luz en otoño pueden influir notablemente en el estado de ánimo debido a la reducción de la exposición a la luz solar. A medida que los días se acortan y hay menos horas de luz, algunas personas experimentan alteraciones en su bienestar emocional. Estos son algunos de los efectos más comunes:
Trastorno Afectivo Estacional (TAE)
El Trastorno Afectivo Estacional (TAE) es un tipo de depresión que ocurre con mayor frecuencia durante el otoño e invierno, cuando la luz solar disminuye. Incluyen fatiga, tristeza, dificultad para concentrarse, pérdida de interés en actividades habituales y alteraciones en el sueño (sueño excesivo) y apetito (especialmente aumento del deseo por carbohidratos).
La falta de luz solar altera los ritmos circadianos (el reloj biológico que regula varias funciones corpóreas como el sueño, la energía y el estado de ánimo), lo que afecta la producción de melatonina (hormona que regula el sueño) y serotonina (neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo). La menor luz solar provoca un aumento de melatonina, que puede generar somnolencia y letargo, y una disminución de serotonina, lo que contribuye a la depresión.
Producción de vitamina D
La luz solar es una fuente importante de vitamina D, que está relacionada con el bienestar mental. La menor exposición a la luz solar en otoño puede llevar a una deficiencia de vitamina D, lo que se ha asociado con un aumento en los síntomas de depresión y cambios en el estado de ánimo.
En lugares con inviernos largos y oscuros, los médicos a menudo recomiendan suplementos de vitamina D para combatir este efecto.
Menor exposición a la luz y serotonina
Serotonina: Esta sustancia química cerebral juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo, y su producción está directamente influenciada por la luz solar. Menos luz natural puede reducir los niveles de serotonina, contribuyendo a sentimientos de tristeza o depresión.
Deseo de carbohidratos: Cuando los niveles de serotonina bajan, algunas personas experimentan antojos de carbohidratos (como pan, pasta, o dulces), ya que estos alimentos ayudan temporalmente a aumentar los niveles de serotonina.
Menor actividad física y social
En otoño, el clima más frío y la reducción de la luz solar también suelen llevar a una disminución de la actividad física y las interacciones sociales, lo que puede contribuir a un estado de ánimo más bajo.
La falta de ejercicio físico, que se sabe mejora el estado de ánimo y reduce los niveles de estrés, agrava aún más estos efectos.
¿Cómo mitigar los efectos de los cambios de luz en otoño?
Aquí algunos consejos:
- Exposición a la luz natural: Siempre que sea posible, es recomendable pasar tiempo al aire libre, incluso si el día está nublado. Salir por la mañana ayuda a regular el reloj biológico.
- Ejercicio físico: Mantener una rutina de ejercicio regular, preferiblemente al aire libre, mejora el estado de ánimo y los niveles de energía.
- Dieta equilibrada: Consumir alimentos ricos en vitamina D y ácidos grasos omega-3 (como pescados grasos, nueces y semillas) puede ayudar a mantener el ánimo estable.
- Interacción social: Mantener conexiones sociales y actividades recreativas durante el otoño e invierno es clave para prevenir el aislamiento y los sentimientos de tristeza.
- Suplementos de vitamina D: Si la exposición al sol es muy limitada, un suplemento puede ser útil para evitar la deficiencia.